試試這9招，和煩惱的更年期說(shuō)拜拜

更年期是女性從生育期過(guò)渡到老年期的特殊生理階段，包括絕經(jīng)前后的一段時(shí)間。

更年期的標(biāo)志是絕經(jīng)，當(dāng)然這里的絕經(jīng)是指自然絕經(jīng)，不包括因醫(yī)學(xué)原因切除子宮所致的絕經(jīng)。絕經(jīng)，意味著卵巢功能衰退，排卵終止，性激素波動(dòng)下降，由此會(huì)引發(fā)潮熱、出汗、睡眠障礙、情緒變化、記憶力減退等血管舒縮功能障礙癥狀及陰道灼熱、尿急尿頻、陰道干澀、性生活不適、壓力性尿失禁等泌尿生殖道萎縮癥狀，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、血糖血脂代謝紊亂及心血管系統(tǒng)疾病。

更年期是老年慢性疾病的起始階段，所以這個(gè)時(shí)期需要全面的健康管理，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、控?zé)?、限酒、心理疏?dǎo)等，并開展絕經(jīng)激素治療，以緩解絕經(jīng)相關(guān)癥狀，延緩老年疾病的發(fā)生，實(shí)現(xiàn)健康老齡化。正確應(yīng)對(duì)更年期也是中醫(yī)治未病的范疇。

一、保持樂(lè)觀的心態(tài)

更年期屬于生理現(xiàn)象，隨著人類壽命的延長(zhǎng)、老齡化社會(huì)的到來(lái)，它是幾乎每個(gè)女性都要經(jīng)歷的一個(gè)特殊階段，我們應(yīng)該積極面對(duì)，坦然接受。

二、體重管理

更年期女性肥胖不僅與雌激素分泌減少有關(guān)，還與年齡增長(zhǎng)、基礎(chǔ)代謝率降低、體力活動(dòng)減少、熱量消耗利用相應(yīng)減少有關(guān)。絕經(jīng)后，女性全身脂肪重新分布，可形成向心性肥胖。理想的體重指數(shù)需要我們從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面來(lái)管理。

1.飲食合理平衡

提倡少油、少鹽、控糖、限酒，清淡飲食。主食應(yīng)適量，以谷薯類為主，食物種類要多樣化，多進(jìn)食蔬菜和新鮮水果，常食用蛋奶類及大豆類食物，適量攝入畜禽肉食物，以魚、禽肉及堅(jiān)果、菌類為首選。多飲水、盡量減少飲用含糖飲料、限制酒精攝入。每餐吃八分飽，三餐的分配也要從傳統(tǒng)的中式晚餐改變?yōu)樨S盛的早餐，晚餐相對(duì)要簡(jiǎn)單和清淡。

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的好處不僅僅是保持體重，還能讓人心情愉悅，提高心肺功能，減少脂肪保持肌肉量及肌力，減少鈣流失及促進(jìn)消化保持年輕狀態(tài)等。

更年期女性更需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的體育鍛煉，累計(jì)150分鐘以上。但要注意有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身及拉伸。

有生育史的女性，應(yīng)額外關(guān)注盆底肌力及核心肌群的鍛煉，如有壓力性尿失禁及子宮脫垂的女性，首推凱格爾運(yùn)動(dòng)（縮肛運(yùn)動(dòng)），生活中注意避免慢性咳嗽及便秘等增加腹壓的行為。合并高血壓疾病女性在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量避免屏氣動(dòng)作。

早晨和傍晚是鍛煉身體的最好時(shí)間。進(jìn)食后不宜立刻進(jìn)行活動(dòng)，應(yīng)休息1—2小時(shí)才開始鍛煉。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要結(jié)合自身情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)帶來(lái)不必要的損傷。

體重指數(shù)建議維持在18.5—23.9kg/m2（體重kg/身高的平方m2）。有條件的還可以檢測(cè)體脂含量，根據(jù)體重變化規(guī)劃自我飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)情況。

三、絕經(jīng)激素治療

絕經(jīng)激素補(bǔ)充治療歷史從20世紀(jì)至今80年，絕經(jīng)激素補(bǔ)充治療對(duì)更年期癥狀療效是明確的，尤其對(duì)于早發(fā)性卵巢功能不全的女性更是重要的醫(yī)療手段，但是要考慮風(fēng)險(xiǎn)因素，需在專業(yè)醫(yī)生嚴(yán)格把控適應(yīng)證與禁忌證、權(quán)衡利弊及知情同意下使用。

1.性激素治療可能增加血栓風(fēng)險(xiǎn)，所以用藥前需評(píng)估血管狀況；

2.建議“窗口期”用藥，即首次啟動(dòng)的時(shí)間在絕經(jīng)10年之內(nèi)或60歲前；

3.患有高血壓、糖尿病的女性，用藥前需控制慢性疾?。?/span>

4.肥胖、吸煙、易栓癥家族史的高危人群，口服雌激素血栓風(fēng)險(xiǎn)高，可使用經(jīng)皮雌激素降低風(fēng)險(xiǎn)。

5.激素治療導(dǎo)致乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)低于肥胖、缺少運(yùn)動(dòng)及酗酒的風(fēng)險(xiǎn)。停止用藥后，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)會(huì)逐漸下降。

6.更年期激素治療的適用人群：用藥后能明顯獲益，能緩解絕經(jīng)相關(guān)癥狀，改善生活質(zhì)量，預(yù)防低骨量及骨質(zhì)疏松和心腦血管疾病，延緩老年疾病的發(fā)生。

絕經(jīng)激素補(bǔ)充治療是絕經(jīng)管理的一種重要醫(yī)療措施，啟動(dòng)治療應(yīng)在窗口期，方案應(yīng)個(gè)體化，使用過(guò)程中必須定期監(jiān)測(cè)評(píng)估，至少接受每年一次的全面體檢，并進(jìn)行獲益、風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，必要時(shí)及時(shí)調(diào)整方案及停用。

四、心理治療

正念是一種集中注意力的特殊方式，有意識(shí)地、不予評(píng)判地專注于當(dāng)下。通過(guò)正念冥想、正念瑜伽、正念行走及身體掃描等方法，可以放松身心，保持內(nèi)心的平靜和注意力，增強(qiáng)自我意識(shí)和情緒調(diào)節(jié)能力，能很大程度減少更年期抑郁和焦慮的心理癥狀。

如果癥狀仍然無(wú)法緩解甚至嚴(yán)重影響到生活和工作，就需要去醫(yī)院就診治療，必要時(shí)還需要心理?？剖鑼?dǎo)及治療。

五、中醫(yī)中藥治療

月經(jīng)紊亂及絕經(jīng)按中醫(yī)理論是由于腎氣不足及耗竭所致，所以有性激素補(bǔ)充治療禁忌癥及不愿意用性激素的女性，可以使用中藥來(lái)調(diào)經(jīng)及緩解更年期癥狀，這對(duì)緩解更年期血管收縮功能障礙，療效也不錯(cuò)，但是如果長(zhǎng)期口服中藥也要關(guān)注肝功能情況。

六、注重保護(hù)聽力

研究顯示，絕經(jīng)前后兩年聽力下降最為迅速，而聽力差是癡呆癥的重要風(fēng)險(xiǎn)因素。因此科學(xué)用耳、注意保護(hù)聽力很重要。

所以日常生活中要控制個(gè)人音頻設(shè)備的使用頻度、強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。避免噪聲傷害，不去KTV或打擊樂(lè)很響的舞廳；不亂用藥物，禁用或少用對(duì)聽神經(jīng)有損害的藥物。

七、口腔衛(wèi)生：早晚刷牙、叩齒

建議更年期女性注意口腔衛(wèi)生，每天堅(jiān)持早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，餐后3分鐘內(nèi)漱口。

睡覺前和早晨醒后進(jìn)行“叩齒”鍛煉并按摩牙齦，可以減緩牙槽骨的吸收，甚至能促進(jìn)牙槽骨的再生，防止牙齦萎縮。

每年看1次牙科醫(yī)生，進(jìn)行1次牙齒潔治，保持牙齒穩(wěn)固。

八、培養(yǎng)興趣愛好多參與社會(huì)活動(dòng)

更年期女性記憶力及社會(huì)認(rèn)知力會(huì)較前明顯減退，所以需培養(yǎng)興趣愛好多參與社交活動(dòng)，多動(dòng)腦動(dòng)手及進(jìn)行社會(huì)交流可以減少患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

九、定期體檢

更年期階段是乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的高發(fā)期，所以更需要定期體檢，關(guān)注血壓血糖血脂及體重變化情況，骨密度檢查可以視病情每?jī)扇赀M(jìn)行1次。當(dāng)出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異?；蛏眢w不適癥狀，如活動(dòng)后胸悶、心悸、氣短、乳房捫及腫塊或者乳頭溢液等癥狀，需及時(shí)就診。定期體檢能夠?qū)膊〉陌l(fā)生做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，保證過(guò)渡到健康有質(zhì)量的老年生活。