健康教育
吃飯記住4個細(xì)節(jié),吃得科學(xué)身體才健康!
點擊次數(shù): 904 信息來源:保健時報 作者: 編輯: 發(fā)布時間:2022/10/25當(dāng)我們將食物送入唇齒“大門”后,食物就與人體這部精密儀器開始了互動。如果食物與身體的互動“天時、地利、人和”皆備,那么,這是一場健康、和諧的聯(lián)通與互動。
健康的飲食有助身強(qiáng)體壯、健康長壽。反之,不健康飲食會增加癌癥、心臟病、肺部疾病和消化系統(tǒng)疾病等相關(guān)的死亡風(fēng)險。因此,健康飲食馬虎不得。
進(jìn)食有節(jié)奏,細(xì)嚼慢咽
建議小口進(jìn)食、細(xì)嚼慢咽,既不會給口腔太大的工作壓力。牙齒咀嚼食物越充分,越有利于接下來的消化工作,會幫助身體避開無形的傷害。建議減慢進(jìn)餐速度,增加咀嚼次數(shù)。另外,要減小每一口的食物量。
食物多樣化,限制鹽糖油等
健康飲食能夠讓人更健康、更長壽,健康飲食有五項原則要注意:
原則一是食物多樣化。主食可以選擇小麥、玉米、大米、土豆、雜豆等等。每日應(yīng)該吃大量新鮮水果和蔬菜,適當(dāng)攝入肉、魚、蛋、奶。盡可能選擇全谷物,例如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米。因其富含膳食纖維,飽腹感更強(qiáng)。
原則二是限鹽。吃過多的鹽會讓血壓升高,高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要危險因素。每日食鹽量建議不超過5克。
原則三是控油。油脂也是健康飲食的必要組成,但吃太多油會增加肥胖、心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。每日油量建議不超過25克。
原則四是限糖。攝入過多的糖不僅對牙齒有害,而且會增加超重和肥胖的風(fēng)險。每日攝入的糖建議不超過50克,最好不超過25克。
原則五是限酒。不飲酒對健康最有益。
葷素搭配,先吃菜再吃肉
面對種類繁多的食物,我們該如何取舍?不吃主食,或吃太多都是不恰當(dāng)?shù)?,都會讓人減壽,而不多不少“正好”。正好是指碳水化合物供能占比在50%~55%之間;“吃太多”是指占比>70%;“太少”指占比<40%。
此外,進(jìn)餐順序也影響我們的營養(yǎng)配比。水果、蔬菜、米飯、饅頭、雞肉、鴨肉、魚肉等一餐上來,先吃什么最好?
先吃蔬菜,再吃肉食,最后吃米飯饅頭這類碳水化合物是比較好的,這樣吃的順序可以降低餐后血糖峰值,減少血糖波動,還能預(yù)防低血糖反應(yīng)。如果是先吃主食,則血糖升得高,波動大。長期這樣會增加糖尿病風(fēng)險。
吃飯按節(jié)點
進(jìn)餐也有最佳時間,在此基礎(chǔ)上還要做到飲食規(guī)律,把好的飲食習(xí)慣堅持到底。
不吃早餐,吃的時間不對,吃得不好都影響健康。早餐會對血糖產(chǎn)生全天持續(xù)性影響,尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一點有助于減肥、控制血糖。蛋白水平高,不僅可以降低餐后血糖,而且就連午餐的食欲也會有所收斂。這很適合胖一點的血糖有點高的人。另外,早餐不要晚于上午9點半,因為9點半之前吃早飯,可以通過調(diào)控生物鐘的基因而減輕體重,改善血糖水平和胰島素的分泌。
不僅如此,晚餐若太晚,高血壓、癌癥會“找上門”。下午6點前吃晚餐,可改善糖脂代謝。
健康飲食要注意細(xì)嚼慢咽、按時進(jìn)食,吃的食物要多樣、均衡、少鹽少油少糖。健康飲食是健康生活方式的重要組成部分,健康飲食,好處多多!我們一起行動起來!