跑步傷膝蓋？這件事更傷膝蓋你卻天天做

近年來不斷有關于“日走萬步傷膝蓋”、“夜跑傷關節(jié)”的說法，很多人不敢過度運動，就怕傷了膝蓋。

美國《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表一篇研究文章講到：“健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率13.3%”。

結論是：久坐比跑步更傷膝。
看到這個數(shù)據(jù)，是不是頗感意外？原來每天坐著刷微信，坐著看電視，坐著吃飯，坐著看報，坐著打牌……對膝蓋更不好！

久坐為什么更傷膝蓋？
通過運動刺激可以使膝蓋內(nèi)的關節(jié)滑液在關節(jié)內(nèi)流動，幫助膝蓋關節(jié)更好地活動，還能提供營養(yǎng)物質。

久坐的時候，會導致下肢血液循環(huán)不良，代謝減慢，關節(jié)腔滑液分泌減少，增加了下肢關節(jié)損傷的風險，并且膝蓋和髖部的關節(jié)炎風險將提高。

久坐還有這些危害

心臟病

久坐少動者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，患冠心病的風險要比經(jīng)常運動或體力勞動者高4倍。日久則會使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。尤其是患有動脈硬化等癥的中老年人，久坐血液循環(huán)遲緩最容易誘發(fā)心肌梗塞和腦血栓形成。

前列腺炎

久坐時，人體上半身的重量全壓在下半身了，位于會陰部的前列腺深受“重壓”之害，容易導致前列腺血液循環(huán)不好，代謝產(chǎn)物堆積，使得前列腺腺管阻塞，腺液排泄不暢，造成前列腺慢性充血，進而引發(fā)前列腺炎。

頸椎病

久坐的人，頭部經(jīng)常處于前屈位，頸部血管受壓，頸部肌肉處于緊張狀態(tài)，局部血液循環(huán)不夠流暢，使大腦的血液和供氧量減少。頸部韌帶、肌腱、腱鞘得不到松弛，就會形成頸椎骨質增生、頸項韌帶鈣化、骨化，頸椎隨之僵硬變直，由此發(fā)生類型不同的頸椎病。

腰椎受壓

90%的工作時間都“弓坐”在辦公室里。久坐最傷腰，坐著時腰椎承受的壓力是站著時的1.5倍，如坐姿不正確（例如前傾姿勢），會加重腰椎的壓力，承受的壓力甚至會達到站立時的2.5倍。

不正確的坐姿，還會引起脊椎兩側肌肉張力不平衡，從而壓迫腰椎神經(jīng)，引起各種不適。

靜脈曲張

當人們長期久坐不動，或長時間站立、負重，導致腹壓增大，下肢靜脈回流不良，加大瓣膜壓力，就會導致靜脈曲張。

健步走：如何健康地走？

走路是一項很好的運動。那怎么走才是正確的？

01把握運動時間

各種有氧運動指南一致推薦，每日中等程度有氧運動30分鐘，高強度有氧運動每日15分鐘，每周五次。

注意：持續(xù)30分鐘的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果。

02控制最佳心率

每周至少運動5次，保護心臟的運動心率。（170-年齡）次/分，是一個合適的運動指標，可上下浮動10次左右。一旦走得快了，走的時間長了，心里不舒服，那一定要趕緊就降下來，用比較慢的速度去走。

03注意每日總步數(shù)

《中國居民膳食指南》建議成年人每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量。這其實就是對鍛煉時間的量化處理，按每秒走約兩步的頻率算，“6000步”大概就是快走40分鐘。也可根據(jù)自己的身體情況適量增加或減少。

04調整走路姿勢

抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身體重心稍向前移（走路時臀部適當?shù)叵蚯芭?，讓腹部肌肉承擔更多的力量）；上肢與下肢配合協(xié)調，步伐適中；兩腳落地有節(jié)奏感。

05選擇走路地點

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”……

理想的走路場所是公園、體育場等干凈又清靜的地方；理想道路應該是草地、土地、地膠路，而要盡量避免在柏油路等硬地面上走。

06走前熱身，走后拉伸

走前熱身能夠打開身體關節(jié)，促進關節(jié)液的流動，達到較好的鍛煉效果；走后拉伸能夠緩解肌肉的酸痛。